MEDIAAKU.COM – Pemulihan otot setelah berolahraga atau melakukan aktivitas fisik berat merupakan tahap penting yang sering kali terlewatkan. Ketika tubuh berlatih, serat otot sebenarnya mengalami kerusakan kecil. Proses pemulihan membantu memperbaiki kerusakan tersebut sehingga tubuh bisa kembali segar, menjadi lebih kuat, dan siap menghadapi sesi latihan berikutnya.
Dalam proses ini, asupan nutrisi memiliki peran besar, terutama protein. Zat gizi ini membantu memperbaiki jaringan otot yang rusak sekaligus mendukung pembentukan massa otot baru. Para ahli gizi dan kebugaran umumnya menyarankan konsumsi protein sekitar 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Jumlah tersebut dapat disesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik serta tujuan kebugaran masing-masing individu.
Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, ada beberapa jenis makanan yang bisa menjadi pilihan. Melansir Healthcom, berikut beberapa sumber protein tinggi yang dapat membantu mendukung pemulihan otot setelah olahraga.
1.Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Dalam sekitar 3 ons daging matang, terdapat kurang lebih 25 gram protein dengan sekitar 186 kalori. Selain itu, makanan ini juga mengandung beberapa senyawa penting seperti kreatina yang membantu meningkatkan energi otot serta mempercepat proses pemulihan.
Tak hanya itu, daging sapi juga mengandung L-carnitine yang berperan dalam produksi energi dan membantu menjaga cadangan glikogen dalam otot. Ada pula karnosin dan beta-alanin yang dapat membantu mengurangi rasa lelah selama aktivitas fisik. Dengan kandungan nutrisi tersebut, daging sapi tanpa lemak menjadi pilihan tepat untuk mendukung latihan yang intens.
2.Dada ayam
Dada ayam juga termasuk sumber protein yang populer karena kandungan lemaknya relatif rendah. Dalam porsi sekitar 3 ons yang sudah dimasak, dada ayam menyediakan sekitar 26 gram protein dengan 128 kalori. Selain protein, dada ayam juga mengandung beberapa senyawa yang mendukung kesehatan otot, seperti kreatina, karnosin, beta-alanin, dan L-carnitine. Meskipun jumlahnya tidak sebanyak pada daging sapi, nutrisi tersebut tetap membantu proses pertumbuhan serta pemulihan otot.
3.Ikan
Ikan merupakan pilihan lain yang kaya protein sekaligus bernutrisi tinggi. Dalam satu porsi ikan matang sekitar 85 gram, tubuh dapat memperoleh asupan protein yang cukup besar. Beberapa jenis ikan yang sering direkomendasikan antara lain tuna, salmon, ikan kod, trout, dan sarden.
Selain protein, banyak jenis ikan, terutama yang berlemak, mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh setelah berolahraga. Ahli gizi terdaftar Natalie Rizzo, MS, RD, menyebutkan bahwa omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi nyeri otot serta mempercepat pemulihan. Nutrisi ini juga berpotensi mendukung perkembangan massa otot.
Dengan memilih sumber protein yang tepat dan mengonsumsinya secara teratur, proses pemulihan otot dapat berlangsung lebih optimal. Hal ini tidak hanya membantu tubuh kembali bugar, tetapi juga mendukung peningkatan kekuatan dan performa dalam aktivitas fisik berikutnya.(*/Stephany)
