MEDIAAKU.COM – Pernah merasa cemas saat malam tiba karena takut tidak bisa tidur? Jika iya, bisa jadi Anda mengalami sleep anxiety. Kondisi ini terjadi ketika seseorang merasa khawatir berlebihan tentang tidur, misalnya takut tidak bisa terlelap, takut terbangun di tengah malam, atau memikirkan berbagai hal saat hendak tidur.
Menurut Cleveland Clinic, sleep anxiety adalah kecemasan yang muncul saat seseorang memikirkan waktu tidur, sehingga membuat tubuh justru sulit untuk rileks dan akhirnya memicu insomnia. Ironisnya, semakin seseorang memikirkan tidur, semakin sulit pula ia tertidur.
Agar kondisi ini tidak terus berulang, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi sleep anxiety.
1.Membuat Rutinitas Tidur yang Konsisten
Tubuh memiliki “jam biologis” yang mengatur siklus tidur. Karena itu, penting untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Rutinitas ini membantu tubuh mengenali kapan waktunya beristirahat sehingga proses tidur menjadi lebih alami. Pola tidur yang konsisten juga dapat membantu mengurangi kecemasan yang muncul saat malam hari.
2.Lakukan Aktivitas Relaksasi Sebelum Tidur
Jika pikiran terasa penuh sebelum tidur, cobalah melakukan aktivitas yang menenangkan. Misalnya membaca buku ringan, mandi air hangat, mendengarkan musik lembut, atau melakukan meditasi.Menurut Mayo Clinic, rutinitas relaksasi sebelum tidur memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya untuk beristirahat, sehingga pikiran menjadi lebih tenang dan siap tidur.
3.Batasi Penggunaan Gadget di Malam Hari
Paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, atau laptop dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan dalam mengatur tidur. Karena itu, sebaiknya berhenti menggunakan perangkat elektronik sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Dengan begitu, otak memiliki waktu untuk memasuki fase rileks dan mengantuk secara alami.
4.Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energi dapat membuat tubuh tetap terjaga lebih lama. Bahkan, kafein yang dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur masih dapat memengaruhi kualitas tidur. Sementara itu, alkohol memang bisa membuat seseorang cepat mengantuk, tetapi justru mengganggu kualitas tidur di malam hari. Karena itu, sebaiknya hindari kedua jenis minuman tersebut menjelang waktu tidur.
5.Menulis Pikiran yang Mengganggu
Jika pikiran terus berputar saat hendak tidur, coba tuliskan semua kekhawatiran di buku catatan atau journal. Cara ini dapat membantu “mengosongkan” pikiran sehingga Anda tidak terus memikirkan hal yang sama saat berada di tempat tidur. Menulis juga membantu mengelola stres dan membuat pikiran lebih teratur.
6.Rutin Berolahraga
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau olahraga ringan dapat membantu tubuh tidur lebih cepat dan lebih nyenyak. Olahraga juga mampu menurunkan tingkat stres dan kecemasan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga pada pagi atau siang hari, karena olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru bisa membuat tubuh lebih terjaga.
7.Atur Lingkungan Kamar agar Nyaman
Lingkungan kamar juga sangat memengaruhi kualitas tidur. Usahakan kamar tidur memiliki suasana yang tenang, gelap, dan sejuk. Selain itu, gunakan tempat tidur hanya untuk tidur, bukan untuk bekerja atau bermain ponsel. Hal ini membantu otak mengasosiasikan tempat tidur sebagai tempat untuk beristirahat.
Sleep anxiety bisa membuat seseorang terjebak dalam lingkaran kecemasan dan kurang tidur. Namun, dengan membangun kebiasaan tidur yang sehat, mengelola stres, dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, kondisi ini dapat dikurangi secara bertahap. Jika gangguan tidur terus berlangsung dalam waktu lama, tidak ada salahnya berkonsultasi dengan tenaga medis atau psikolog agar mendapatkan penanganan yang tepat.(*/Stephany)
