MEDIAAKU.COM – Hipertensi atau tekanan darah tinggi sering kali datang tanpa disadari. Banyak orang baru mengetahui dirinya mengalami kondisi ini setelah muncul keluhan tertentu. Karena itu, menjaga pola hidup sehat menjadi langkah penting untuk membantu mengendalikan tekanan darah sejak dini.
Salah satu cara yang dianjurkan adalah menerapkan pola makan sehat seperti metode Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Pola makan ini menekankan konsumsi makanan bergizi seimbang, terutama sayur dan buah, serta membatasi asupan garam dan lemak berlebih. Selain itu, menu harian juga dapat dilengkapi dengan kacang-kacangan, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak.
Melansir Alodokter, berikut beberapa jenis makanan yang dapat mendukung diet penurun tekanan darah:
1.Variasi Makanan Pokok
Makanan sumber karbohidrat tetap diperlukan, namun porsinya sebaiknya tidak berlebihan. Pilihan makanan pokok bisa dibuat lebih beragam, seperti nasi, roti gandum, hingga pasta. Dalam sehari, konsumsi dapat dibagi menjadi beberapa porsi kecil agar lebih seimbang.
2.Perbanyak Konsumsi Sayuran
Sayuran menjadi bagian penting dalam pola makan untuk penderita hipertensi. Disarankan mengonsumsi sekitar 4–5 porsi sayur setiap hari, baik dalam bentuk sayuran mentah maupun yang sudah dimasak.
3.Konsumsi Buah Secara Rutin
Selain sayur, buah juga baik untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Pilihlah buah segar, jus tanpa tambahan gula, atau buah kering dalam jumlah yang sesuai. Konsumsi buah dapat dilakukan beberapa kali sehari agar kebutuhan nutrisi terpenuhi.
4.Pilih Daging Tanpa Lemak dan Ikan
Protein hewani tetap dibutuhkan tubuh, namun pilihlah daging merah tanpa lemak, ayam, atau ikan. Jenis makanan ini dapat dikonsumsi secukupnya setiap hari sebagai sumber protein yang lebih sehat.
5.Produk Susu Rendah Lemak
Susu rendah lemak, yoghurt, maupun keju dapat menjadi pilihan pelengkap menu harian. Konsumsinya dapat dibagi dalam beberapa waktu makan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium tanpa meningkatkan asupan lemak berlebih.
6.Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan mengandung nutrisi yang baik untuk kesehatan tubuh, termasuk bagi penderita hipertensi. Jenis makanan ini bisa dikonsumsi beberapa kali dalam seminggu, baik dalam kondisi matang maupun mentah.
7.Batasi Penggunaan Minyak dan Margarin
Penggunaan minyak sayur, margarin, atau mayones rendah lemak sebaiknya tetap dibatasi. Mengontrol jumlah lemak tambahan dalam makanan dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah.
8.Kurangi Makanan Manis
Makanan dan minuman tinggi gula sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan. Batasi asupan makanan manis agar kadar gula dan tekanan darah tetap terjaga. Selain memperhatikan pola makan, menjaga tekanan darah juga perlu didukung dengan gaya hidup sehat lainnya.
Rutin berolahraga, berhenti merokok, mengurangi konsumsi alkohol dan kafein, membatasi makanan tinggi garam, serta mengelola stres dengan baik dapat membantu menurunkan risiko hipertensi dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.(*/Stephany)
