MEDIAAKU.COM – Kalsium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Perannya tidak hanya menjaga kekuatan tulang dan gigi, tetapi juga membantu kerja otot serta sistem saraf. Ketika asupannya kurang, tubuh bisa menunjukkan tanda seperti mudah lelah, kram otot, hingga peningkatan risiko gangguan tulang di masa depan.
Sayangnya, kekurangan kalsium sering tidak disadari sejak awal karena gejalanya cenderung ringan. Banyak orang baru mengambil langkah ketika keluhan mulai terasa. Padahal, kondisi ini bisa dicegah dan diatasi dengan perubahan pola makan serta gaya hidup yang tepat.
Melansir Alodokter, berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium tubuh:
1.Perbanyak konsumsi makanan sumber kalsium
Cara utama untuk mengatasi kekurangan kalsium adalah dengan memilih makanan yang kaya akan mineral ini. Beberapa contoh yang mudah ditemukan antara lain ikan teri, sarden, tahu, tempe, susu, keju, yoghurt, serta sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan sawi.
Agar hasilnya optimal, konsumsi makanan tersebut secara rutin, bukan hanya sesekali. Mengombinasikan beberapa sumber kalsium dalam satu menu juga bisa membantu memenuhi kebutuhan harian. Variasikan cara memasak, seperti direbus, ditumis, atau dibuat sup, supaya tidak mudah bosan.
2.Penuhi kebutuhan vitamin D
Vitamin D berperan penting dalam membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Anda bisa mendapatkannya dari paparan sinar matahari pagi selama sekitar 10–15 menit, serta dari makanan seperti kuning telur dan ikan berlemak.
Jika aktivitas sehari-hari lebih banyak dilakukan di dalam ruangan, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan yang diperkaya vitamin D atau suplemen sesuai anjuran. Dengan kadar vitamin D yang cukup, penyerapan kalsium akan lebih maksimal.
3.Kurangi konsumsi kafein dan minuman bersoda
Minuman berkafein dan bersoda jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine. Hal ini tentu dapat mengganggu keseimbangan kalsium dalam tubuh.
Sebagai alternatif, perbanyak minum air putih atau pilih minuman yang lebih sehat. Jika tetap ingin minum kopi, batasi jumlahnya dan imbangi dengan asupan makanan bergizi.
4.Rutin berolahraga
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, senam ringan, atau latihan beban dapat membantu menjaga kekuatan tulang. Olahraga merangsang pembentukan jaringan tulang sehingga kalsium dapat dimanfaatkan lebih baik.
Tidak perlu langsung melakukan olahraga berat. Mulailah dari aktivitas sederhana dan lakukan secara konsisten beberapa kali dalam seminggu agar manfaatnya terasa.
5.Gunakan suplemen bila diperlukan
Pada kondisi tertentu, seperti lansia, ibu hamil, atau individu dengan pola makan terbatas, suplemen kalsium dapat membantu mencukupi kebutuhan harian. Namun, penggunaannya harus sesuai dosis dan tidak berlebihan.
Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga medis untuk menentukan jenis dan jumlah yang tepat, sehingga penggunaannya aman dan efektif.
Mengatasi kekurangan kalsium tidak cukup hanya dengan satu cara, melainkan perlu kombinasi pola makan sehat dan gaya hidup aktif. Selain itu, penting untuk menjaga keseimbangan asupan kalsium, tidak kurang, tetapi juga tidak berlebihan. Konsumsi yang terlalu tinggi justru bisa memicu masalah kesehatan, seperti batu ginjal.
Dengan pola hidup yang tepat dan asupan nutrisi yang seimbang, kebutuhan kalsium tubuh dapat terpenuhi sehingga kesehatan tulang dan fungsi tubuh tetap terjaga dengan baik.(*/Stephany)
